Revista Contra-Relógio EDIÇÃO 204 - SETEMBRO 2010

Alimente-se bem antes e depois de maratona, para correr melhor e se recuperar mais rápido

POR ANDRÉIA TORRES (andreiatconsultoria@gmail.com)

As corridas só fazem bem ao corpo, porém, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, autora do livro ‘A dieta do corredor' (editora Academia), uma rotina de tr eino deixa de ser saudável quando a alimentação não está à sua altura. Para a especialista em nutrição esportiva, um descuido na alimentação pode incapacitar o corpo de se recuperar completamente, tornando-o vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais. Isto porque à medida que a intensidade ou volume dos treinos aumenta, o funcionamento do sistema imunológico se altera por algumas horas, aumentando o risco de problemas, principalmente os respiratórios, tanto no nariz quanto na garganta e no pulmão.

As falhas nutricionais que mais aumentam o risco de infecções são:

BAIXO CONSUMO CALÓRICO: restringir a dieta priva o corpo da matéria prima para o sistema imune. Por isto, se você precisa perder peso, vá devagar nessa redução, para que a perda de gordura não comprometa seu peso magro e o seu sistema de defesa.

BAIXA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS: os carboidratos tem forte ligação com o sistema de defesa e com a produção de glutamina. A glutamina estimula a síntese de glutationa (um antioxidante) e do glicogênio (nossa forma de estoque de carboidratos no músculo e no fígado). Além disso, a glutamina é fonte de energia para as células do intestino, que precisam estar saudáveis para que as vitaminas e minerais fundamentais para o bom desempenho atlético sejam absorvidas, e também para as células do sistema imune. O problema é que há uma queda nos níveis sanguíneos de glutamina em situações de estresse, no pós operatório, no diabetes não controlado e também após exercícios intensos e prolongados. Para aumentar a concentração de glutamina um nutricionista poderá prescrevê-la ou mesmo seus precursores como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) + carboidrato. Os aminoácidos que compõem o BCAA (valina, leucina e isoleucina) retardam a fadiga durante a corrida, mas seu uso abusivo provoca problemas gastrointestinais. Por isto, o ideal é ajustar a dosagem com um nutricionista.

BAIXA INGESTÃO DE PROTEÍNA: carboidrato é o nutriente mais importante para o corredor, mas se este esquecer das proteínas o risco de infecção aumenta, já que esta é essencial para a produção dos anticorpos. Sedentários necessitam de 0,8 g de proteína por quilo de peso diariamente, já corredores precisam de mais que o dobro. Se você faz também musculação, a necessidade pode chegar até 1,8 g de proteína/kg de peso. Considerando uma média de 1,29 g para corredores, multiplique seu peso por 1,29 para saber sua necessidade diária (ex: 70 kg x 1,29 = 90,3 g de proteínas por dia). Mas atenção, como as proteínas demoram até 4 horas para serem digeridas, prefira o consumo com um intervalo adequado antes da corrida e complemente as quantidades necessárias após o exercício.

BAIXO CONSUMO DE ANTIOXIDANTES: vitaminas A, E, C, zinco, selênio, manganês atuam direta e indiretamente como antioxidantes, diminuindo a ação dos radicais livres. Porém os mesmos devem vir principalmente da alimentação. As frutas, verduras, castanhas e cereais integrais fornecem todos estes nutrientes e também fitoquímicos com efeitos protetores adicionais. Aliás, cuidado com os suplementos de vitaminas e minerais, já que alguns estudos mostram que o uso indiscriminado dos mesmos pode ter efeitos contrários aos esperados, com aumento da ação deletéria dos radicais livres ou até prejuízo do processo de recuperação muscular.

ALGUNS ALIMENTOS ESPECÍFICOS SERIAM INTERESSANTES NA DIETA. De acordo com o nutricionista Henrique Freire Soares, o consumo adequado da vitamina B6 (presente na banana, no ovo, no arroz integral, na aveia, na geléia real, no quinoa real, nos peixes, no peito de frango, na cerveja sem álcool, no feijão de soja e no extrato solúvel de soja) é fundamental nos processos metabólicos que envolvem aminoácidos e proteínas e, portanto, reparo da musculatura, prevenção de lesões e fabricação de anticorpos e substâncias protetoras. A vitamina B6 é ainda fundamental para que as células do sistema imune sejam capazes de utilizar adequadamente os aminoácidos de cadeia ramificada e a glutamina.

Para a nutricionista Suzana Bonumá, o ideal é começar um acompanhamento nutricional cerca de 3 meses antes da prova longa escolhida. Este é o tempo mínimo para colocar corredores experientes nas condições adequadas no que se refere à alimentação e suplementação. Durante o período de acompanhamento alguns objetivos devem ser traçados, considerando-se o padrão de composição corporal ideal para a prova e para os objetivos do atleta, assim como são feitos ajustes de suplementos e hidratação. Obviamente tudo é calculado e proposto em função do ritmo esperado pelo corredor, da estratégia que será utilizada ao longo do percurso e também em consonância com os pontos de suporte oferecidos pela organização da corrida. Como o ciclo de treinos para uma maratona inclui na sua última etapa o "polimento" - volume de treinamento mais baixo a fim de poupar o corpo para o grande dia - nesta fase o nutricionista também faz pequenos ajustes para que o atleta não ganhe peso desnecessariamente.

Entre 1 a 3 dias antes da maratona deve-se aumentar a ingestão de carboidratos para ampliar os estoques de energia no músculo. Lembre-se de que o aumento de carboidratos deve ser acompanhado da redução de gorduras e proteínas para que o peso não aumente. Isto porque o consumo de carboidratos por si só já pode aumentar o peso: cada grama de carboidratos se estoca no músculo com 3 a 4 gramas de água! Recomenda-se até 10 g de carboidratos por kg de peso, ou seja, para um corredor de 65 kg, até 650 g de carboidratos diariamente nestes 3 dias. Esta medida é mais aplicada a atletas. Se este não é o seu caso pode ficar com 7 g de carboidrato por kg de peso.

ANTES DA PROVA. Um dia antes faça o jantar com massa e uma fonte de proteína com pouca gordura (como frango ou peixe grelhado). Frutas ou suco de sobremesa. No dia da prova, consuma apenas alimentos que fazem parte do seu hábito. Não invente moda nem tome suplementos de última hora. Se a largada for demorar e já tiverem se passado 3 horas do café da manhã ou almoço programe um reforço energético para consumir 20 minutos antes do início da prova, como uma porção de pão com geléia, bolacha salgada, fruta ou carboidrato em gel. Mas teste tudo antes!

DURANTE A PROVA. Grande parte dos maratonistas não profissionais queima cerca de 2.400 kcal (mulheres) e 2.800 kcal (homens) durante a prova. Este gasto não precisa ser recuperado durante a maratona, mas uma reposição mínima (30 a 60 g) de carboidratos a cada 30 a 60 minutos mantém o corredor em condições ideais de completar a prova em sua melhor forma. Algumas fontes de carboidrato para essa reposição:

Bebida esportiva - 200 ml: 12 g

Carboidrato em gel - 1 sachê: 25 g

Banana desidratada - 2 unidades: 30 g

Barra energética - 1 unidade: 45 g

Observe que o carboidrato em gel precisa ser consumido com água para evitar enjôo e desconforto gástrico. A fim de evitar a hiponatremia (desequilíbrio de eletrólitos, com baixa concentração de sódio extracelular), cujos sintomas são náusea, vômito, fadiga excessiva, dor de cabeça, câibras, falta de ar e colapso, evite beber água demais durante o percurso. O ideal é intercalar a água com alimentos ou bebidas que contenham sal.

ALGUMAS DICAS

- Consumir algum alimento salgado antes da corrida

- Durante a corrida intercalar o consumo de água com bebidas esportivas apropriadas

- Opte por carboidrato em gel, que também já é adicionado de sódio

- Consuma sal ou cápsulas de sal no meio da maratona (a quantidade deve ser ajustada)

- Não utilize diuréticos e bebidas alcoólicas antes da corrida

APÓS A PROVA. Depois da maratona faça uma refeição completa que inclua carboidrato (pão, arroz, batata doce, massas, purês, cereal), proteína (laticínios, carnes ou ovos), vitaminas e minerais (frutas e vegetais). Quanto antes você se alimentar, menores as chances de uma queda de resistência e dor muscular. Se você é daqueles que não sentem fome alguma após correr por uma longa distância, teste um suplemento líquido como whey protein batido com leite e maltodextrina.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA EM ALIMENTOS COMUNS (em gramas)

100 g de camarões secos: 62,5

100 g bife de carne magra de boi: 31

100 g de peixe (cavala/cavalinha): 24

100 g de peixe (merluza): 22

100 g de peixe (badejo/congro rosa/cação): 19

90 g (1 xícara) de soja cozida: 15

140 g (1 xícara) de quinoa: 15

50 g de presunto comum: 9

30 g de queijo prato: 8,5

250 ml (1 xícara) de leite com 2% de gordura: 8,5

90 g (1/2 xícara) de feijão preto cozido: 8

50 g (1 unidade) de ovo cozido: 6,5

QUANTIDADES DE ALIMENTOS QUE FORNECEM 30 GRAMAS DE CARBOIDRATOS

Aipim cozido: 1 pedaço médio

Arroz branco cozido: 4 colheres de sopa

Aveia: 4 colheres de sopa

Batata inglesa cozida: 1 unidade média

Bolacha de água e sal: 6 unidades

Cereal matinal: 1 xícara de chá

Ervilha: 1 colher de servir

Farofa: 1 colher de servir

Feijão cozido: 1 colher de servir

Milho verde: 4 colheres de sopa

Pão francês com miolo: 1 unidade de 50 g

Pão de forma: 2 fatias

Pão de hambúrguer ou de cachorro-quente: 1 unidade de 50 g

Polenta: 4 colheres de sopa

Purê de batata: 4 colheres de sopa

Abacaxi: 1 fatia média

Banana-maçã ou prata: 2 unidades

Kiwi: 2 unidades grandes

Maçã: 1 unidade grande

Mamão papaia: 1 unidade média

Morango: 12 unidades